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Envejecimiento activo, ejercicio físico y gente mayor

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 Escrito por  Lucas Gómez - Fisioterapeuta de BSP Asistencia

 

1. ENVEJECIMIENTO ACTIVO

 i.DEFINICIÓN


Proceso de optimización de las oportunidades de salud, participación y seguridad, con el fin de mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen (OMS 2002).

Se pretende hacer del envejecimiento una experiencia positiva, una vida más larga debe ir acompañada de oportunidades continuas de salud, participación y seguridad.

Se trata de ampliar la esperanza de vida saludable y la calidad de vida para todas las personas a medida que envejecen (incluye personas frágiles y discapacitadas).

ii.PILARES DEL ENVEJECIMIENTO ACTIVO

Tweetealo:

"Los pilares del #envejecimiento activo son 3, salud, participación y seguridad" Vía @bspasistencia #Mayores

Los pilares del envejecimiento activo son 3, salud, participación y seguridad.

  • Salud

- Si las personas permanecen sanas, podrán tener control de su vida cuando envejezcan.

- Habrá menos gasto en servicios sanitarios.

- Las personas  enfermas han de tener acceso a los servicios de atención sanitaria y social.

- Prevenir y reducir la carga del exceso de discapacidades, enfermedades crónicas y la mortalidad prematura.

- Reducir factores de riesgo relacionados con las causas de enfermedades importantes y aumentar los factores protectores de salud.

- Desarrollar una continuidad de servicios sociales y sanitarios asequibles, accesibles que trate las necesidades y derechos de la población anciana.

- Proporcionar formación i educación a los cuidadores.

  • Participación

- Las personas mayores seguirán contribuyendo productivamente  a la sociedad en actividades tanto remuneradas como sin remunerar; de acuerdo a los derechos humanos básicos, necesidades y preferencias.

- Proporcionar oportunidades de educación i aprendizaje en todo el ciclo vital.

- Reconocer y permitir la participación activa de las personas en el desarrollo económico, trabajo formal e informal y las actividades de voluntariado a medida que envejecen; de acuerdo a las necesidades, preferencias y capacidades individuales.

- Promover la participación plena en la vida de la comunidad familiar a medida que envejecen.

  • Seguridad

- Abordaje de las necesidades sanitarias, sociales, económicas y de seguridad física y los derechos de las personas mayores que permitirá su protección, dignidad y asistencia en caso que no se puedan proteger por sí mismas.

- Soporte a les familias y comunidades en el cuidado de sus seres queridos de más edad. 

- Asegurar la protección, seguridad y dignidad de las personas mayores, haciendo un abordaje de los derechos y las necesidades de seguridad social, financiera y física.

- Reducir las desigualdades en los derechos de seguridad y en las necesidades de las mujeres mayores.

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iii.PAPEL  DEL FISIOTERAPEUTA EN LA PROMOCIÓN DEL ENVEJECIMIENTO ACTIVO.

- El fisioterapeuta es experto en el ejercicio físico, ofreciendo a las personas la posibilidad de optimizar su capacidad física.

- Ayuda a las personas a mantenerse activas a medida que envejecen.

- Además, ha de ser conocedor de los pilares del envejecimiento activo y contribuir a su desarrollo.

- Promoción de la autonomía i prevención de la dependencia.

PREVENCIÓN:

Medidas encaminadas a prevenir que se produzcan déficits físicos, mentales i sensoriales (prevención primaria) o a impedir las consecuencias negativas de los déficits una vez instaurados ( físicos, psicológicos y sociales)

 

PROMOCIÓN:

Proceso que permite a les personas incrementar el control sobre su salud para mejorarla (Carta de Otawa para la promoción de la salud, OMS, Ginebra, 1986)

Uno de los medios para la promoción de la salud y prevención de la enfermedad es la educación sanitaria.

 

EDUCACIÓN SANITARIA: Oportunidad de aprendizaje creada conscientemente y que supone una forma de comunicación destinada a mejorar la alfabetización sanitaria, la mejora del conocimiento de la población en relación a la salud y el desarrollo de hábitos personales que conducen a la salud individual y de la comunidad.

El fisioterapeuta tiene una especial importancia como educador en la promoción de actividad física y en la prevención de caídas.

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2. EJERCICIO FÍSICO Y GENTE MAYOR.

a) LA ACTIVIDAD FÍSICA.

2.1 Nivel funcional general.

El nivel funcional general del organismo alcanza su máximo a los 25-30 años. A partir de este momento se inicia un deterioramiento de la capacidad funcional general que se hace más evidente a los 40 años, donde empieza una pérdida lineal asociada a la edad.

La curva de capacidad funcional general es similar a personas sedentarias y a personas activas físicamente, pero los niveles funcionales son más elevados en las personas activas físicamente.

Los ancianos físicamente activos a lo largo de su vida presentan un nivel  de funcionalidad orgánica similar al de las personas sedentarias de 30 años.

2.2 Efectos del sedentarismo.

Las personas sedentarias llegan al máximo de fuerza a los 20-30 años. En los siguientes 20 años habrá una reducción de la misma, progresiva y poco significativa.

Según un estudio de Harries y Bassey hay una reducción entre la 6ª i la 7ª década de la vida de un 15% de esta fuerza. Las siguientes décadas de la vida la fuerza se pierde a razón de un 30% según este estudio.

La reducción de la fuerza es más evidente en las mujeres y a les EEII, respecto a los hombres i les EESS.

La sarcopenia, o reducción de masa muscular también  es más evidente en las mujeres mayores y en las EEII de los 70 años hacia delante.

2.3 Efectos de la actividad física en gente mayor.

Al igual que en el adulto joven, el organismo del anciano también es susceptible a las transformaciones morfológicas y funcionales relacionadas con la práctica sistemática de actividad física.

Con el entrenamiento con resistencias se ha objetivado una mejora significativa en la fuerza muscular, por la conjunción de factores hipertróficos y neuromusculares.

Westcott y Baechle han objetivado en un estudio con personas entre 50 y 80 años una mejora de la fuerza del 40% después de 8 semanas de entrenamiento con trabajo con resistencia.

En el mismo estudio se valorar una mejora del 12% del volumen muscular después de 9 semanas de entrenamiento.

La respuesta al entrenamiento es similar entre hombres y mujeres y entre los adultos jóvenes y la gente mayor (Roth i cols.) El trabajo donde hay un mejor beneficio por la respuesta hipertrófica es entre el  60 y el 85% de 1RM.

 

b) EJERCICIO EN LA GENTE MAYOR

  • Beneficios:

- Mejora la capacidad funcional, mayor independencia i mejor calidad de vida.

- Reducción del riesgo de caídas, mejora del equilibrio.

- Retraso del deterioramiento funcional.

- La actividad física y el ejercicio físico están inversamente relacionados con la mortalidad y la morbilidad.

- Prevención o mejora de enfermedades cardio-vasculares, hipertensión, artrosis, osteoporosis.

- Contribuye a la mejora del dolor.

- Mejora de la salud mental y la función cognitiva.

  • Consideraciones previas a tener en cuenta:

- Experiencias deportivas anteriores..

- Deseo individual de hacerlo.

- Estado de salud (sobre todo cardio-respiratoria).

- Capacidad mental.

- Medios humanos y materiales.

- Tiempo transcurrido desde la última vez que se hizo ejercicio.

- Horario, lugar, ropa.

  • Consideraciones de salud a tener en cuenta:

- Peso i talla.

- Constitución: normal, asténico, pícnico.

- Pulso (atención: Frecuencia Cardíaca reposo>95ppm)

- Capacidad vital (atención: <2 litros-espirometro)

- Tensión arterial (TA): evitar actividad física si >170 mmHg.

- Reacción ortostática: es normal si la disminución de la TA no supera los 20mmHg.

- Antecedentes de lesiones o enfermedades.

- Lesiones o enfermedades actuales.

- Flexibilidad de las extremidades.

- Equilibrio.

- Resistencia mínima (cuanto aguanta caminando). Prueba 6MC.

- A ser posible, prueba de esfuerzo máxima.

alarma bspasistencia

  • Signos de alarma:

- Respiración cortada o fatiga.

- Aparición de palpitaciones.ensación de mareo o vertigo.                       

- Sensación de vista borrosa.

- Dolor de cabeza o torácico.

- Rampas o espasmos musculares.

- Edemas maleolares.

 

c) PROGRAMAS DE EJERCICIO EN GENTE MAYOR.

C.1. Consideraciones para la planificación de las sesiones:

- Durada: 15-60’.

- Frecuencia: 3-5 veces/semana.

- Progresivo.

- Baja intensidad, tiempo prolongado.

- Secuencia:

      • Calentamiento.
      • Acondicionamiento muscular.
      • Ejercicio aeróbico.
      • Enfriamiento.

- FC 75% FCmáx FCmínima

- FC máx: 225-edad

- FC min: FC reposo+ 0,6 (FC máx-FCreposo)

Es ineficaz si:

- Dura menos de 15’

- Se realiza menos de 3 veces/semana

- FC<45% FCmáxima

Con constancia se consigue:

- 4 semanas: beneficio cardio-vascular

- A los tres meses +++

Si hay abandono:

- A las 4 semanas se ha perdido la mayor parte.

- A las 8 semanas se está igual que al principio.

C.2. Modalidades

Estiramientos:

  • Suaves
  • Sensaciones corporales
  • 10-15’’, de 3 a 5 repeticiones

Potenciación Muscular:

  • Isotónicos, contra-resistencia
  • Isométricos: aumentan la Tensión arterial i Frecuencia Cardíaca
  • Insistir en la potenciación de los miembros inferiores
  • Incidir sobre la musculatura anti-gravitatoria

Coordinación- equilibrio:

  • Ejercicios bilaterales simétricos y asimétricos
  • Bipedestación, estación unipodal, marcha, circuitos.

 Ejercicio aeróbico:

  • Eje central de la sesión
  • Tolerancia al esfuerzo
  • Previa valoración del equilibrio y la marcha.
  • Control de frecuencia cardíaca

ejercicios mayores bspasistencia

 

d)  MANTENERSE ACTIVOS  EN LA VIDA DIARIA.

Vida activa

  • Actividades instrumentales

-          Participación física.

-          Participación organizativa.

  • Paseos

-          Socialización.

-          Interés y gusto.

-          Ejercicio aeróbico vs mantenimiento de movilidad

  • Participar activamente en actividades sociales, lúdicas,...

 

LucasGomez BSPAsistencia

Lucas Gómez Calle

Fisioterapeuta BSP Asistencia

Num. Colegiado: 11304

LinkedIn: https://es.linkedin.com/in/lucas-gómez-calle-91815aa0/en

Twitter: https://twitter.com/Lucas_Physio

BIBLIOGRAFIA

  1. Bermejo García, L. Envejecimiento activo y actividades socioeducativas con personas mayores: guía de buenas prácticas. Madrid: Ed. Médica Panamericana; 2010.
  2. Delgado Ojeda MA. Rehabilitación y fisioterapia en geriatría. Jaén: Formación Alcalá; 2000.
  3. Durante Molina P, Pedro Tarrés P. Terapia Ocupacional en Geriatría. Principios y Práctica. 3ª ed. Barcelona: Elsevier España; 2010.
  4. Transmisibles GOEN. Envejecimiento activo: un marco político. Rev Esp Geriatr Gerontol 2002;37(S2):74-105. Disponible a http://www.imsersomayores.csic.es/documentos/documentos/oms-envejecimiento-01.pdf
  5. Bermejo García, L. Envejecimiento activo y actividades socioeducativas con personas mayores: guía de buenas prácticas. Madrid: Ed. Médica Panamericana; 2010.
  6. Fisioteràpia geriàtrica, 2005. J.R. Rubens, J.G. Da Silva
  7. Delgado Ojeda MA. Rehabilitación y fisioterapia en geriatría. Jaén: Formación Alcalá; 2000.
  8. Durante Molina P, Pedro Tarrés P. Terapia Ocupacional en Geriatría. Principios y Práctica. 3ª ed. Barcelona: Elsevier España; 2010.
  9. Transmisibles GOEN. Envejecimiento activo: un marco político. Rev Esp Geriatr Gerontol 2002;37(S2):74-105. Disponible a http://www.imsersomayores.csic.es/documentos/documentos/oms-envejecimiento-01.pdf

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